哈囉大家好！我是詩琦，在瑞士山區小鎮旅居也邁入第十個年頭囉。這裡的冬天又冷又長，當地人靠什麼暖胃暖心？答案之一絕對是家家戶戶都會做的經典料理——牧羊人派！今天不藏私，跟大家分享這道看似簡單卻充滿故事的英倫美味，牧羊人派由來其實跟瑞士沒有直接關係，但在這裡它早已成為餐桌上的老朋友了。說真的，第一次在鄰居瑪蒂娜家的木屋廚房聞到那香味，濃郁的肉醬混著烤得金黃的薯泥焦香，寒氣瞬間被趕跑一半。她笑著說：「這是窮人的米其林啊！」這句話讓我對牧羊人派由來產生了興趣。這道菜，樸實無華卻像有魔力，吃一口全身都暖起來了。

牧羊人派由來

很多人以為牧羊人派是法國菜，其實大錯特錯！它的根在英國，而且跟英國工業革命那段辛苦歲月緊緊相連。十九世紀初期的英格蘭北部，資源匱乏的農村與新興工業區，主婦們得想盡辦法餵飽一家子。手邊容易取得的剩餘熟肉（通常是羊肉）、洋蔥、胡蘿蔔，配上當時作為牲畜飼料、後來才普及成主食的馬鈴薯，就成了這道菜的雛形。這種用薯泥覆蓋燉肉餡去烤的料理模式，完美解決了物資不足的問題。

搞清楚牧羊人派由來，關鍵在名字與材料。英文原名 “Shepherds Pie” 清楚點明瞭主角是牧羊人，傳統上就得用 “綿羊” 肉 (Lamb)。如果用牛肉呢？那在英國會被稱為 “農舍派” (Cottage Pie)，這是兩者最核心的區別！不過時代在變，現在許多食譜也會改用牛肉，甚至火雞肉糜，尤其在北美地區很常見。

我特別查證過一些飲食歷史書籍，確認了牧羊人派由來確實是勞動階層的智慧結晶。有趣的是，現在高級餐廳也愛玩轉這道菜，加入松露、紅酒燉和牛… 身價翻倍。但我還是偏愛瑪蒂娜做的那種樸實版本，那才是最接近牧羊人派由來精神的家常味。想想看，一道源於節儉的料理能夠流傳兩百年，橫跨大西洋，甚至征服阿爾卑斯山區的味蕾，是不是很神奇？

經典牧羊人派 vs. 農舍派 關鍵差異

特徵	正宗牧羊人派 (Shepherds Pie)	農舍派 (Cottage Pie)	現代常見變異
核心肉類	羊肉 (Lamb, 尤以腿肉或肩肉為佳)	牛肉 (Beef)	混合肉、火雞肉、素肉
名稱起源	牧羊人 (Shepherd)	農舍/小屋 (Cottage)	常統稱或混用
歷史背景	源於英格蘭北部牧羊區	源於英格蘭其他農業區	全球普及化
風味特點	羊肉風味較特殊，略帶野性	牛肉風味較溫和濃郁	取決於所用肉類
馬鈴薯層處理	通常僅簡單調味 (鹽、胡椒、奶油)	同左	可能加入起司、蛋黃、芥末醬等

(阿明碎念：在瑞士超市買絞肉真的要睜大眼睛！德語區標示清楚，但法語區有時會混用 “Hachis” 泛指絞肉，問清楚是羊 “agneau” 還是牛 “bœuf” 才不會買錯喔！)

牧羊人派食譜

說到牧羊人派食譜，真的可以說是「千家千味」。瑞士家庭主婦的版本跟英國奶奶的秘方肯定不同，甚至隔壁村做出來風味也有差異。經過我這幾年厚臉皮試吃（兼偷師）加上無數次廚房實驗（和失敗），終於總結出一個牧羊人派食譜基礎框架，成功率超高，材料在台灣也容易買齊。

一份能滿足4-6人份的牧羊人派食譜，精髓在於「肉餡的層次感」和「薯泥的綿密滑順」。很多人以為只要把肉炒熟、薯泥壓碎蓋上去烤就行？這樣做出來肯定乾柴無趣！好吃的關鍵在於肉醬要慢燉入味，薯泥要處理得恰到好處。

基礎版 vs. 瑞士版牧羊人派食譜 材料對照表

層次	基礎版牧羊人派食譜	我在瑞士學到的變奏版牧羊人派食譜	作用與風味關鍵
肉餡層
	橄欖油、大蒜、洋蔥、胡蘿蔔丁、西洋芹丁	奶油、紅蔥頭、韭蔥 (Poireau) 白段、防風草根丁 (Parsnip)	爆香基底，瑞士版蔬菜甜度更高
	羊絞肉 (或牛絞肉)	混合絞肉 (羊肉+小牛肉) 或純小牛肉	主體蛋白質，瑞士常用小牛肉(Veal)，較細嫩
	番茄糊、高湯 (牛/雞)、伍斯特醬、鹽、黑胡椒、新鮮百里香	濃縮番茄膏、褐色小牛高湯、紅酒、新鮮迷迭香+百里香	燉煮液體與調味，瑞士版層次更複雜，紅酒增添風味
	冷凍豌豆	冷凍綜合蔬菜丁 (豌豆、紅蘿蔔、玉米)	增加甜味與口感
薯泥層
	馬鈴薯 (如Russet)	澱粉質高的馬鈴薯 (如Agria)	主體，需容易壓泥
	無鹽奶油、溫牛奶/鮮奶油、鹽、白胡椒	大量奶油、溫熱鮮奶油、肉豆蔻粉 (Nutmeg)、鹽、蛋黃	潤滑與調味，瑞士版更奶香濃郁，蛋黃助定型
	–	格魯耶爾起司 (Gruyère) 或埃文達起司 (Emmental) 絲	表層焦香與風味 (鋪在薯泥上或拌入)，瑞士靈魂所在！

重要觀念釐清

• 牧羊人派食譜 ≠ 懶人清冰箱：雖然能用剩菜，但蔬菜新鮮爆香、肉類品質好是美味基礎。
• 牧羊人派食譜 的醬汁是靈魂：燉煮時間要足（至少20分鐘），讓湯汁濃縮但不要收乾成塊狀，保留一點流動感，烤完才不會乾巴巴。瑞士鄰居教我的秘訣是：熬煮時加一小塊黑巧克力（70%以上），能讓肉醬更圓潤深厚！(真的有效，試過就回不去)
• 馬鈴薯種類是重點：建議選澱粉含量高的品種，如褐皮的Russet (台灣稱褐皮馬鈴薯) 或 Agria。口感粉糯才容易壓出綿密薯泥。水煮到叉子可輕鬆穿透中心是關鍵。壓泥時趁熱加奶油和溫熱液體 (牛奶/鮮奶油)，吸收效果最好。過度攪打會讓薯泥變黏膠狀，超災難！

牧羊人派做法

看著步驟很多，其實牧羊人派做法拆解開來就是兩大階段：「燉煮肉醬」和「製作薯泥」，最後組裝烘烤。掌握幾個訣竅，絕對能做出讓家人驚豔的成品。第一次做別怕失敗！我當初可是把薯泥搞成漿糊、肉醬鹹到像打翻鹽罐呢…

靈魂肉醬這樣燉

• 爆香： 鍋裡下點橄欖油或奶油（瑞士鄰居堅持用奶油，香很多），中火炒香切碎的洋蔥、紅蔥頭、大蒜、胡蘿蔔丁、西洋芹丁（或瑞士愛用的韭蔥丁）。耐心炒到蔬菜變軟、邊緣有點透明，釋放甜味（約10分鐘）。
• 炒肉： 加入絞肉（羊肉或混合肉），用鍋鏟徹底撥散，炒到肉末變色、粒粒分明，逼出多餘油脂（可以倒掉一些）。
• 調味昇華： 加入番茄糊/膏，炒出紅潤色澤和香氣（約1-2分鐘）。這是牧羊人派做法香氣濃郁的關鍵！淋上紅酒（如果用），煮滾讓酒精蒸發。
• 慢燉入味： 倒入高湯，份量大約淹過肉料即可。加入伍斯特醬、新鮮切碎的香草（百里香必備，迷迭香或鼠尾草看喜好）、一點點糖平衡酸度。我的瑞士版本這時會丟一小塊黑巧克力進去。煮滾後轉小火，蓋上鍋蓋但留縫隙，慢燉至少20-30分鐘，讓味道融合。期間要攪拌幾次避免黏鍋。
• 收汁與蔬菜： 湯汁收到濃稠但仍濕潤（像濃稠肉醬的狀態），加入冷凍豌豆或綜合蔬菜丁攪勻，稍微煮熱即可關火。試味道！調整鹹淡（鹽）和整體平衡（可能需加點黑胡椒或微量糖）。肉醬狀態是牧羊人派做法成功關鍵，太濕烤完會水，太乾吃起來柴。

綿密薯泥這樣做

• 煮馬鈴薯： 馬鈴薯去皮切大塊（大小一致受熱均勻），冷水下鍋，加一撮鹽，煮到叉子可輕鬆穿透中心（約15-20分鐘）。切記，不要過度煮熟！否則吸太多水很難挽救。
• 徹底瀝乾： 撈起馬鈴薯，放回鍋裡開小火晃動幾下，蒸發掉多餘水氣（非常重要！濕薯泥是噩夢）。
• 趁熱壓泥： 用馬鈴薯壓泥器或過篩網把馬鈴薯壓碎。絕對不要用食物調理機攪打！除非你想吃強力膠。手動壓才能保留空氣感。
• 乳化調味： 加入切小塊的冰奶油（奶油冷熱交融效果更好），用木匙或耐熱刮刀拌壓融化。分批加入溫熱的牛奶或鮮奶油（液體太冷會讓薯泥變硬），邊加邊拌，直到薯泥呈現滑順、有光澤、可塑型的狀態（像濃稠的冰淇淋）。加入鹽、白胡椒調味。瑞士版會磨入一點肉豆蔻粉增添層次，最後拌入蛋黃（可選，幫助定型）。
• 細緻處理 (Optional)： 追求極致綿密口感？把薯泥過一次細篩，雖然麻煩但口感真的升天。

組裝與烘烤

• 預熱烤箱： 200°C（400°F）。找一個夠深、能進烤箱的烤盤（陶瓷烤盅、鑄鐵鍋皆可）。
• 鋪肉醬： 把煮好的肉醬倒入烤盤，鋪平。
• 蓋薯泥： 將薯泥鋪在肉醬上。用叉子從外往內刮出紋路（增加烤後焦香表面積），或塑成喜歡的造型。瑞士版這時會在薯泥表面撒滿起司絲！
• 進爐烘烤： 放入預熱好的烤箱中層，烤20-30分鐘，直到薯泥表面金黃，邊緣冒小泡泡。如果怕頂部過焦，最後10分鐘可蓋鋁箔紙。
• 耐心靜置： 出爐後，千萬別急著挖！靜置至少10-15分鐘讓內部結構穩定，不然一切開肉醬會流得到處都是（血的教訓）。這也是牧羊人派做法常被忽略卻極重要的一步。

牧羊人派材料

搞定牧羊人派材料是美味的第一步！這道菜的材料看似平凡，但魔鬼藏在細節裡。在瑞士鄉下住久了，對食材來源特別有感。瑪蒂娜總說：「超市的絞肉？拜託，直接去肉舖找漢斯買他早上剛絞好的小羊肩肉！」新鮮度差很多。以下整理必備與升級的牧羊人派材料清單：

核心必備牧羊人派材料 (製作一份約4-6人份)

1. 肉餡基底：

   • 絞肉： 傳統用羊肉絞肉 (Lamb mince) 約 500-600g (這是牧羊人派由來的根本！)。台灣若不易取得，可用牛絞肉或牛豬混合絞肉代替。重點： 選脂肪比例約15-20%的，太瘦會柴。瑞士常用小牛肉(Veal)或混小牛肉，風味較細緻。
   • 蔬菜爆香三寶：
     • 洋蔥：1大顆 (約200g)，切小丁。
     • 胡蘿蔔：1-2根 (約150g)，切小丁。
     • 西洋芹：1-2根 (約100g)，切小丁。 (瑞士變奏：常加入韭蔥/Poireau 的白段部分切丁)
   • 調味靈魂：
     • 大蒜：2-3瓣，切末。
     • 橄欖油或無鹽奶油：1-2大匙 (炒蔬菜用)。
     • 番茄糊 (Tomato Paste)：1-2大匙 (濃縮風味關鍵！不是番茄醬)。
     • 高湯：250-350ml (牛高湯、雞高湯或蔬菜高湯皆可，瑞士偏好深色小牛高湯)。
     • 伍斯特醬 (Worcestershire sauce)：1茶匙 (增添複雜鹹鮮味)。
     • 鹽、現磨黑胡椒：適量調味。
     • 新鮮香草：如百里香 (Thyme) 1小束 (或乾燥1茶匙)。
     • (瑞士變奏常見新增：紅酒 80-120ml、濃縮番茄膏 1茶匙、迷迭香、一小塊70%黑巧克力)
   • 蔬菜點綴： 冷凍豌豆：約100g。 (瑞士變奏：冷凍綜合蔬菜丁)

2. 薯泥層材料：

   • 馬鈴薯：約1公斤 (選澱粉質高的品種，如Russet褐皮馬鈴薯或Agria)。
   • 無鹽奶油：60-80g (瑞士版下手更重！)。
   • 牛奶或鮮奶油：60-120ml (溫熱)。
   • 鹽、白胡椒：適量。
   • (瑞士變奏必加：肉豆蔻粉 少許、蛋黃 1-2個、格魯耶爾起司Gruyère或埃文達起司Emmental絲 50-80g)

升級版牧羊人派材料 (讓風味更上層樓)

• 肉類： 自己買塊狀羊肉（腿肉、肩肉）回來切小丁或請肉舖代絞，風味絕對比預絞好的好。
• 高湯： 自己熬製的牛骨或雞骨高湯，鮮味無可替代。沒時間？優質市售無添加高湯塊也行。
• 香草： 絕對推薦用新鮮百里香、迷迭香。陽台種一小盆，隨時可用。
• 蔬菜： 加入切丁的蘑菇、防風草根 (Parsnip) 增加甜味層次。
• 薯泥： 混合不同品種馬鈴薯 (例如馬鈴薯之王Russet + 黃肉的Yukon Gold)，加點烤大蒜泥增添風味。
• 起司： 除了瑞士起司，帕瑪森起司粉或切達起司絲也是好選擇。

台灣採購牧羊人派材料小撇步

• 羊肉哪裡買： 傳統市場的羊肉攤通常有新鮮羊肉塊，可請老闆代絞。清真肉品店也是好選擇。超市進口冷凍紐西蘭羊絞肉也可用。
• 特殊西式材料（番茄糊、伍斯特醬）： 大型超市進口食品區（如Jasons、City Super）、百貨公司超市、或網路平台（PChome 24h購物、momo、蝦皮）都容易找到。
• 新鮮香草： 部分超市（如微風超市、JASONS）冷藏櫃有盒裝新鮮百里香、迷迭香。花市買盆栽自己種最划算。
• 高湯： 來不及自製？選成分單純、無味精的市售進口高湯罐/塊（如Knorr Professional、瑞士Bovril）。

牧羊人派材料準備齊全了沒？特別是那關鍵的番茄糊和合適的絞肉，別忘記了！

牧羊人派熱量

好啦，聊完這麼多美味細節，現實問題來了：這一大盤香噴噴的牧羊人派熱量究竟有多高？說實話，它確實不是什麼輕食沙拉。作為一道紮實的主菜，特別是加了濃郁薯泥和奶油起司的版本，牧羊人派熱量不容小覷。但！了解熱量不是要嚇跑你，而是讓我們更聰明地享用。

給大家一個牧羊人派熱量的參考值（以一份約400-450g、包含肉醬和薯泥的基本版計算，不含額外起司）：

營養素	含量 (約略值)	佔成人每日參考值百分比(%)	說明
總熱量	550 – 700 大卡	27% – 35%	依據肉類脂肪含量、奶油/鮮奶油用量變化大
蛋白質	25 – 35 克	40% – 58%	主要來自肉類，優質蛋白質來源
脂肪	25 – 40 克	38% – 61%	飽和脂肪比例較高 (來自肉、奶油、起司)
飽和脂肪	10 – 18 克	50% – 90%	需特別注意攝取量
碳水化合物	45 – 60 克	15% – 20%	主要來自馬鈴薯及蔬菜
膳食纖維	5 – 8 克	20% – 32%	來自蔬菜、馬鈴薯皮 (若未削乾淨)
鈉	800 – 1200 毫克	35% – 52%	來自高湯、鹽、伍斯特醬、起司，易偏高

影響牧羊人派熱量的關鍵因素

• 肉類選擇：

• • 羊肉 (尤其帶較多脂肪的部位) vs. 瘦牛肉 vs. 豬牛混合 vs. 火雞肉：脂肪含量差異大，直接影響熱量。純瘦火雞肉最省熱量。
• 油脂用量：

• • 炒蔬菜用油量、薯泥中的奶油和鮮奶油用量：這裡是「隱藏熱量」大戶！瑞士版因為奶油和起司放得多，熱量直線上升。
• 薯泥製作：

• • 只用鹽胡椒的基礎薯泥 vs. 加入大量奶油、鮮奶油、蛋黃、起司的豪華薯泥：熱量可以差到200大卡以上！
• 醬汁濃稠度與額外添加物：

• • 紅酒、巧克力、起司絲：這些提升風味的元素也默默增加熱量。
• 份量大小：

                 最實際的變因！餐廳或自己做的一大盤，常常不知不覺就吃過量。

如何聰明的控制牧羊人派熱量？

• 選瘦一點的肉： 改用脂肪比例較低的牛絞肉(90% Lean) 或火雞絞肉。若用羊肉，請肉販挑瘦的部位絞。
• 減少奶油用量：
  • 炒蔬菜用噴霧油或少量橄欖油。
  • 薯泥：奶油減量1/3，用「溫熱」的低脂牛奶或無糖豆漿取代部分鮮奶油。省熱量同時保持濕潤度（關鍵！）。
• 增加蔬菜比例： 在肉醬裡多放點胡蘿蔔、西洋芹、蘑菇、甚至櫛瓜丁，增加纖維和體積，減少肉量負擔。
• 薯泥變革：
  • 混搭法： 一半馬鈴薯 + 一半花椰菜泥。花椰菜泥熱量低很多，還能保持綿密感（記得要瀝很乾！）。
  • 輕盈版： 薯泥只加少量奶油、鹽、胡椒和溫牛奶，捨棄蛋黃和大量起司。風味較樸實，但熱量省很大。
  • 起司策略： 要放起司？撒薄薄一層在表面提香就好，別整碗拌進去。
• 控制醬汁： 避免額外添加紅酒、巧克力，高湯選低鈉版本，伍斯特醬點到為止。
• 份量掌控： 用小一點的烤盅或烤模製作一人份，避免超量攝取。搭配一大份清爽的綠色沙拉（油醋醬就好），增加飽足感又均衡。

說真的，冬天偶爾想吃份量足、熱騰騰的牧羊人派，計較太多熱量就太掃興了！重點是享受那個過程和滿足感。只要不是天天吃，一週放縱一次，搭配運動，完全沒問題啦！瑪蒂娜都八十歲了，冬天每週做一次她的豪華起司版本，照樣健步如飛（但她每天在山上走兩小時也是真的）。平衡，永遠是關鍵！

Q&A

Q：牧羊人派和農舍派到底差在哪？

最大區別在肉類！牧羊人派（Shepherds Pie）傳統必須用羊肉（Shepherd 牧羊人嘛），而農舍派（Cottage Pie）則是用牛肉。材料、做法上大同小異，但名字可不能亂叫，英國人可是很在意的！現在很多食譜混用，但了解傳統差異能更貼近牧羊人派由來的精神。

Q：肉醬燉完水水的，蓋薯泥下去烤會不會變牧羊人派湯？

絕對會！這是常見失敗點。燉肉醬時，液體（高湯、紅酒）要收乾到濃稠的「肉醬」狀態，不能像湯汁。訣竅是：最後階段開中火，不加蓋收汁，不斷攪拌直到刮過鍋底能看到清晰痕跡（約1-2秒才合攏）。蔬菜釋出的水分也要考慮進去。如果還是太濕，可以加一小匙玉米粉水（Cornstarch Slurry）快速勾芡。

Q：為什麼我的薯泥烤完表面乾巴巴、裡面卻濕黏？

問題通常出在馬鈴薯處理和液體比例：

1. 馬鈴薯煮過頭或壓泥前沒瀝乾： 吸入過多水分，再怎麼加奶油牛奶都救不回，烤時水分釋出導致濕黏。
2. 薯泥太乾硬： 液體（牛奶/鮮奶油）加不夠，烤過程無法保持濕潤。
3. 沒蓋紋路或烤溫過高/時間過長： 表面過度失水變乾硬殼。解決方案：確保馬鈴薯瀝乾；薯泥調至滑順可塑狀（比預期濕潤一點點，烤時會蒸發）；表面刮紋路後刷一層融化奶油或蛋液保濕；烤溫別超過200°C，適時加蓋鋁箔紙防乾焦。

Q：吃不完的牧羊人派怎麼保存加熱？冷藏或冷凍？

冷藏（3-4天）或冷凍（1-2個月）都可以。

• 冷藏加熱： 切塊，蓋上微波爐專用蓋或濕廚房紙巾，中火微波至內部熱透（時間依份量調整，需翻面或暫停攪拌）。或放入預熱180°C烤箱，蓋鋁箔紙烤15-20分鐘。
• 冷凍加熱： 強烈建議先冷藏解凍過夜。解凍後再用上述烤箱法加熱（微波容易外熱內冰且口感變差）。冷凍時可分裝單人份，方便取用。

Q：素食者可以吃牧羊人派嗎？有推薦的變化？

當然可以！素食牧羊人派（有時稱農舍派）潛力無窮：

• 肉醬替代： 用植物肉末（大豆蛋白、豌豆蛋白）、切小丁的蘑菇（種類越多越好，如香菇、蘑菇、波特菇）、扁豆（紅扁豆煮熟易糊化適合當基底，綠/棕扁豆保留口感）、切丁的胡蘿蔔/西洋芹/根莖類蔬菜增加甜味和質地。
• 調味關鍵： 用蔬菜高湯。爆香時加入煙燻紅椒粉（Smoked Paprika）、營養酵母粉（Nutritional Yeast）、醬油或素食蠔油、馬麥醬（Marmite）或蔬菜高湯塊來模仿肉類的「鮮味」（Umami）。
• 薯泥層： 傳統馬鈴薯泥，或混入根莖類如地瓜、防風草泥增添甜味。

瑞士超市就有不少優秀的素食絞肉產品，用它們來做牧羊人派，連瑪蒂娜都說吃不太出來差異呢！重點還是燉煮出濃郁的醬汁風味。